비타민 A가 많은 음식과 하루 섭취량

비타민 A란?

비타민 A는 신체에서 몇 가지 중요한 기능을 하는 지용성 비타민입니다.

주로 세포가 정상적으로 재생되도록 돕고 건강한 생식 기능과 배아 및 태아의 정상적인 성장 및 발달에 관여하며, 또한 좋은 시력의 유지와 면역 체계 기능 및 피부 건강 유지에 필요합니다.

비타민 A 결핍은 안구건조증과 각막 건조, 눈 주위의 발적 등을 일으키며, 심한 경우 실명과 바이러스 감염 증가로 이어질 수 있지만, 이는 보통 개발도상국에서 발생하는 문제로 간주됩니다.

참고로 비타민 A를 과도하게 섭취하면 황달, 메스꺼움, 식욕 부진, 과민성, 구토, 심지어 탈모까지 유발할 수 있습니다.

카로티노이드

비타민 A는 카로티노이드와 미리 형성된 비타민 A와 의 두 가지 방식으로 인간에게 제공됩니다. 이 중 베타카로틴과 같은 카로티노이드는 식물성 식품에서 발견되며 우리 몸 속에서 비타민 A로 전환됩니다.

또한 미리 형성된 비타민 A는 간, 고기, 생선 및 유제품과 같은 동물성 식품에서 주로 발견되는데, 카로티노이드와 마찬가지로 이들도 체내에서 활성 형태의 비타민 A로 대사됩니다.

특정 사람들은 카로티노이드를 비타민 A로 전환할 수 없는데, 이러한 사람들은 비타민 A가 풍부한 육류, 생선, 유제품을 비롯해 보충제를 섭취해야 합니다.

비타민 A의 효능

감염으로부터의 보호 - 비타민 A는 박테리아 및 바이러스 감염으로부터 신체를 보호하는 데 도움이 되는 눈, 점막, 호흡기, 비뇨기 등의 표면을 형성하는 데에 필수적입니다.

적절한 면역 기능 - 비타민 A는 면역 체계를 조절하고 신체의 감염과 싸우는 백혈구를 만드는 데 중요한 역할을 합니다.

암 발병률 저하 - 연구에 따르면 베타 카로틴과 비타민 A는 많은 유형의 암 위험을 낮춥니다. 이 효과는 주로 보충제가 아닌 채소가 많이 함유된 식단에서 발생할 수 있습니다.

눈 건강 및 노화 관련 황반 변성 보호 - 산화 스트레스는 황반 변성(노년의 시력 저하)에 중요한 역할을 합니다. 비타민 A, 루테인 및 제아잔틴을 포함한 항산화제는 황반 변성을 줄이고 노년기에 좋은 눈 건강을 유지하는 역할을 하는 것으로 여겨집니다.

비타민 A의 하루 섭취량

비타민 A의 하루 평균 필요 섭취량은 대부분의 성인의 경우 450-560 mcg(μg) 사이이며, 임산부와 수유부는 하루에 최대 50-350 mcg가 추가로 필요합니다.

다음은 한국인의 비타민 A 하루 섭취기준입니다. (출처 : 보건복지부)

유아 하루 섭취량

성별나이(세)평균 필요량(mcg)권장 섭취량(mcg)상한 섭취량(mcg)
유아1-2190250600
3-5230300750

남자 하루 섭취량

성별나이(세)평균 필요량(mcg)권장 섭취량(mcg)상한 섭취량(mcg)
남자6-83104501,100
9-114106001,600
12-145307502,300
15-186208502,800
19-295708003,000
30-495608003,000
50-645307503,000
65-745107003,000
75 이상5007003,000

여자 하루 섭취량

성별나이(세)평균 필요량(mcg)권장 섭취량(mcg)상한 섭취량(mcg)
여자6-82904001,100
9-11(세)3905501,600
12-144806502,300
15-184506502,800
19-294606503,000
30-494506503,000
50-644306003,000
65-744106003,000
75 이상4106003,000
임신부필요량+50필요량+703,000
수유부필요량+350필요량+4903,000

비타민 A가 많은 음식

비타민 A가 많은 음식에는 대표적으로 고구마, 당근, 생선(참치), 겨울 호박, 짙은 잎이 많은 채소, 멜론, 상추, 피망, 핑크 자몽, 브로콜리 등이 포함됩니다.

다음은 데이터베이스를 통해 100g 제공량 기준으로 정렬된 비타민 A가 많은 음식 목록입니다.

순위이름함량하루 섭취량
1위마조람403mcg88%
2위월계수잎309mcg67%
3위뮌스터 치즈298mcg65%
4위로크포르 치즈294mcg64%
5위스위스 치즈288mcg63%
6위치커리286mcg62%
7위그뤼에르 치즈271mcg59%
8위백리향238mcg52%
9위차이브218mcg47%
10위타라곤210mcg46%
11위백리향 향신료190mcg41%
12위셀터스175mcg38%
13위고다 치즈165mcg36%
14위아마란스 잎146mcg32%
15위루꼴라119mcg26%
16위로마노 치즈96.0mcg21%
17위브로콜리 요리77.0mcg17%
18위브로콜리 스프66.0mcg14%
19위쿠민64.0mcg14%
20위에그노그59.0mcg13%

목차
비타민 A란?
카로티노이드
비타민 A의 효능
비타민 A의 하루 섭취량
유아 하루 섭취량
남자 하루 섭취량
여자 하루 섭취량
비타민 A가 많은 음식