단백질이 많은 음식과 하루 섭취량

단백질이란?

단백질은 인체의 구성 요소를 형성하는 다량 영양소로, 호르몬과 효소 형성을 포함한 많은 다른 기능들과 함께 모든 조직의 성장과 복구에 필요한 성분입니다.

단백질 결핍은 근육 위축과 신체의 전반적인 기능 장애로 이어집니다.

단백질의 하루 섭취량

단백질의 하루 평균 필요 섭취량은 대부분의 성인의 경우 45-50g 사이이며, 임산부와 수유부는 하루에 최대 65g이 추가로 필요합니다.

단백질의 일일 권장 섭취량은 필요량에 약 10g을 더한 55-60g으로 설정되어 있으며, 이는 대부분의 사람들에게 효과가 있는 평균 수치입니다.

다음은 한국인의 단백질 하루 섭취기준입니다. (출처 : 보건복지부)

유아 하루 섭취량

성별나이(세)평균 필요량(g)권장 섭취량(g)상한 섭취량(g)
유아1-21520
3-52025

남자 하루 섭취량

성별나이(세)평균 필요량(g)권장 섭취량(g)상한 섭취량(g)
남자6-83035
9-114050
12-145060
15-185565
19-295065
30-495065
50-645060
65-745060
75 이상5060

여자 하루 섭취량

성별나이(세)평균 필요량(g)권장 섭취량(g)상한 섭취량(g)
여자6-83035
9-11(세)4045
12-144555
15-184555
19-294555
30-494050
50-644050
65-744050
75 이상4050
임신 2분기필요량+12필요량+15
임신 3분기필요량+25필요량+30
수유부필요량+20필요량+25

단백질이 많은 음식

고단백 식품에는 살코기 닭고기, 살코기 돼지고기, 생선, 살코기 쇠고기, 두부, 콩, 렌즈콩, 저지방 요구르트, 우유, 치즈, 씨앗, 견과류 및 계란이 포함됩니다.

채식주의 단백질 음식에는 두부, 콩, 렌틸콩, 요구르트, 우유, 치즈, 완두콩, 견과류, 씨앗, 통곡물, 땅콩버터, 계란, 그리고 흰 버섯이 있습니다.

다음은 데이터베이스를 통해 100g 제공량 기준으로 정렬된 단백질이 많은 음식 목록입니다.

순위이름함량하루 섭취량
1위언두부52.5g117%
2위대두박49.2g109%
3위로마노 치즈31.8g71%
4위그뤼에르 치즈29.8g66%
5위스위스 치즈27.0g60%
6위고다 치즈24.9g55%
7위뮌스터 치즈23.4g52%
8위타라곤22.8g51%
9위로크포르 치즈21.5g48%
10위캐러웨이19.8g44%
11위낫토19.4g43%
12위두부 튀김18.8g42%
13위쿠민17.8g40%
14위카레가루14.3g32%
15위아마란스13.6g30%
16위트리티케일13.0g29%
17위된장12.8g28%
18위마조람12.7g28%
19위브라트부르스트12.2g27%
20위사프란11.4g25%

목차
단백질이란?
단백질의 하루 섭취량
유아 하루 섭취량
남자 하루 섭취량
여자 하루 섭취량
단백질이 많은 음식